一.饮食

1、不暴饮暴食，少吃高热量食品，少吃快餐；

2、多喝水，增加新陈代谢；

3、每周喝一二次酸奶、山楂汁；

4、多吃蔬菜，少吃肉（不是不吃）；

5、尽量控制饮料，可以用茶水替代；

6、一个月尽量吃1-5次粗粮，类似于红薯，玉米；

7、每周按照每天3顿饭，一周21顿饭，可以适当的三天吃7顿饭，少吃点饭菜，用水果替代。

二、运动

1、能站着别做着，能跑别站着；

2、下载一个计步器，每天至少走多少步，不要老坐着。

三、心态

以平和的心态对待它，不要急躁。

对自己的一次纵容可能只是一个小错误，但也可能让您重拾旧习惯。 纵容自己的具体表现为因某天过得不顺心而饮食过量或不进行锻炼。 当您连续几天或几周退回到老习惯，则称为故态复萌。

请记住，一次偶尔的纵容或者故态复萌并不意味着失败， 您仍然可以回到正轨上来。

网友二：

本人今年五十岁了，身高1.56米。四十五岁之前体重一直在50千克左右，四十五岁后至今一直保持至53千克左右。我觉得不需要刻意去减肥，坚持运动最重要。

我一日三餐都是正常饮食，早餐一般是鸡蛋面条或者稀饭加一个鸡蛋；午餐米饭加一荤一素的菜；晚餐也是米饭加一荤一素的菜，外加一个汤。荤菜最常吃的基本都是瘦肉、鱼、牛肉或者鸡肉，每天轮换着吃。青菜就是当季的各种蔬菜。早餐午餐都尽量吃饱，晚餐只吃八分饱。但我很少吃零食，因为身体的原因也很少吃水果，从来不喝牛奶。

每天晚饭后一小时，坚持快步走大约一个小时，走到身体微汗最佳。星期六天经常去骑自行车，或者打打羽毛球，每次大约两个小时，直至运动得大汗淋漓为好。

就这样数十年如一日的坚持，身材保持得比较匀称，体重也浮动不大，最主要的是皮肤保持得不错，到现在为止，脸上还没有出现明显的皱纹。

我这种穷人的锻炼身体的做法，不知道适合头条里的朋友们吗？但我觉得对保持体重确实是行之有效的。

网友三：

管住嘴迈开腿

最最重要的是一定要管住嘴。 1.早晚尽量不要吃含淀粉高的食物，如：米饭，馒头，粉条，土豆… 2.不要吃甜食：蛋糕，各种糖果，雪糕… 3. 油炸食品：炸鸡，薯片，油条…

水果是可以吃的，但是要避开高热量的：如榴莲，荔枝，香蕉… 肉也可以适量吃，里面含有蛋白质，血红蛋白，动物纤维，并不会发胖。鸡肉，魚、虾肉，低脂更健康。

决对不可以节食，会损害键康。可以把蔬菜当做主食吃。如生菜，油麦菜，菠菜… 还可以少量多餐，把三次饭的量分为五顿。多喝水，利用排毒排脂。

千万不能乱吃药物。每个人的体质不一样，可能会适得其反，损害健康。

如果体重过于超标的话，建议去医院检查，可能有家族遗传，后天生病造成的。可能会引起三高，心悸，严重危急生命。

网友四：

我现身说法，我从135斤成功减到105斤，减的时间用了2个月左右，中间有一段平台期，然后减肥成功后一直保持。我说说我自己的做法吧，其实减肥的方式很重要，后期的维持更重要。

轻断食，我一个月减了20斤

我身高158厘米，减的时候接近140斤，说是135斤，其实没敢称，本身我骨头架小，肉多，显得比较臃肿，没有运动，当时基数大，运动对关节的压力太大，于是，就用轻断食，少吃的方式来减肥。

早餐，一个鸡蛋，一杯牛奶，一片全麦面包或者一根煮玉米

午餐，半碗大米饭，一盘水煮青菜。

下午4点左右，一个水果，苹果或者猕猴桃

晚餐，一根黄瓜或者一小盒无糖酸奶。

一天就吃这么多，其他都不再吃了，喝水多，白开水，每天2000毫升左右。

这种办法虽然比较饿，但是只要坚持了前几天，后来还是可以承受的，我坚持了1个月，减了20斤左右。

调整饮食结构并维持体重

后来，我进入了平台期，中间我也学习了很多营养知识、食材搭配还有运动方面的知识等，想找到一种可以持久的方式，之前的必经吃的太单一，需要强大的意志力才能坚持下来，而且一个人也不可能总是吃的很少，于是我调整了饮食结构，加了运动，一个月有瘦了10斤，并且一直维持下去，没有反弹。

一、饮食调整

每天保证优质蛋白质、优质主食、膳食纤维、维生素的摄入，关键在于优质。

优质蛋白质：牛肉、鸡肉、鱼、虾，牛奶、鸡蛋、豆腐、豆浆

优质主食：糙米饭、玉米、燕麦、紫薯、山药、南瓜、黑米等

膳食纤维：西兰花、生菜、芹菜、菠菜等各种青菜还有番茄、蘑菇、香菇、金针菇等各种菇类。

维生素：苹果、梨、木瓜、猕猴桃、火龙果、柠檬、橙子等。

每天自己做减肥餐，把上面食材进行搭配，其实不复杂，比普通做饭要省事，一般这周就把下周吃的列出来，食材买好，按照食谱吃就可以啦。

我的食谱举例如下：

例一

早餐：牛奶1杯+水煮鸡蛋1个+切片全麦面包2片+火龙果半个

午餐：西兰花烧牛肉1盘+糙米饭1小碗

晚餐：凉拌笋丝1小盘

例二

早餐：燕麦片1杯+玉米1根+鸡蛋1个+猕猴桃1个

午餐：番茄豆腐1盘+清蒸鱼1条+糙米饭1小碗

晚餐：冬瓜海带汤1小碗

二、运动量的加强

运动除了可以消耗多余的热量，更重要的是塑形，毕竟我们不是为了瘦而瘦，是为了又瘦又美。

我喜欢跑步和瑜伽。

跑步，每周三次，每次50分钟，晚上在小区内跑，跑步不但减全身脂肪，还能解压，皮肤还好。

瑜伽，每周三次，晚上在家做，和跑步交叉进行，瑜伽主要是塑形效果好，提升身体柔韧度。

总结语

我的切换体会，减肥是个系统的事情，而且是个长期坚持的过程，即使减下来，后期也要进行维持，要不然很快就反弹了，只有找到适合自己的长期的方法，然后坚持下去，直到变成自己新的习惯，变成易瘦体质，才算真正的减肥成功。

网友五：

坚持饮食和锻炼双管齐下，控制体重尽在掌握，亲身实践一个月减掉5斤，有信心保持良好的身材和健康体魄。

一是饮食少碳水。就是每顿饭少吃碳水化合物，就是大米和白面，可以多吃菜和水果，适量吃些肉，增加蛋白质。

二是锻炼常坚持。每天坚持运动，而且常年坚持不懈，比如：健步走、游泳、打球等。我每天坚持上班走路，按照健步走的方法走路，效果最佳。我上班走去不开车，走60分钟左右，已坚持两个月了，这样消耗脂肪，加速代谢、调动潜能，体重减轻10斤，血糖值回归正常，尿酸值也回归正常，身体各项指标也都很正常，身体状态良好，享受着健康快乐时光。

网友六：

控制好的体重只有两点，一均衡饮食，二保持运动。均衡饮食不是说不吃，而是少吃而且吃得健康，肉蛋奶水果蔬菜合理搭配食用。运动方面，小密就要给大家推荐一个屡试不爽的瘦身妙方——瑜伽。掌握这些经典体式，你就离梦想更近一步了。

爱美是所有女孩子的天性，变美是所有女孩子的梦想。第一个经典体式便是能够帮助所有女孩子完成美丽梦想的一个动作，通过对腿部的拉伸和锻炼来让我们的双腿线条更加美丽，这便是我们完成变美梦想的第一步。首先需要坐立于瑜伽垫上，然后用双手环抱双腿抬起，然后松开双手让双腿分开一定角度。

在追逐美丽这个梦想的路上，我们都从未退缩过。第二个经典体式除了能够让我们离我们的梦想更进一步之外，还能让我们在忙碌的生活中得以闲暇片刻，从而获得内心的平静和祥和。双腿并拢站立，抬起右腿，双手穿过右腿环抱。

既然已经下定决心要往变瘦变美的梦想这条道路逐渐靠近，我们便只顾坚持练习即可。第六个经典体式便是我们成为心目中理想的样子的绝佳助力，通过对腰腹部的拉伸耗力可以达到让我们的腰腹部赘肉消失的目的。踩在一个方块上，上身缓慢向下压，手指接触到地面即可停止。

梦想的征程从来都不是一件简单的事情，但是我们只要掌握好这3个经典体式，终有一天我们一定会成为最美最瘦的梦想中的我们。

网友七：

这是既一个老生常谈，又是一个百谈不厌的话题！为什么这样说呢？因为方法太多，做到很难！

所以，茫茫人海，上下求索之人无数，但取得真经，如愿以偿者寥寥。

以下结合我自身常年控制体重的一点体会，谈谈我对如何控制体重的看法，仅供参考。

我的观点是：

“三驾马车控体重，健康快乐过一生。”

控制体重的一马：进食量

解铃还须系铃人！90%以上的超重都属于外源性的，也就是与不当进食有关，这里主要包括进食量和膳食结构，其中又以进食量为主要因素。

进食量的控制，我建议重点把握3点：一是每天进食总量，进食次数以及饱食程度。

1.每天进食总量：根据《中国居民膳食指南》的建议，健康成人一天的进食总量参考值，食物+水总计约为：6.4至8.6斤。

2.每天进食次数：在上述进食总量的限度内，建议按照一日三餐，或者四餐；不建议一日二餐，或一餐。

3.每天进食饱食度：一日三餐七成饱。也就是说如果按照上述每天进食量的参考值，一日三餐，你已经感觉很饱了，那么，就提醒你要减少总量，一直减到七成饱为止。

控制体重的二马：运动量

运动对于控制体重的意义，不仅是保持食物的进出平衡，以达到控制体重的目的；而且更大的意义在于，使机体各个部分保持积极健康的运行状态，促进整个身体的健康。

运动量，要重点掌控3点：即运动量要因人而异、因时而异、因势而异。也就是不同人的运动量不同；同一个人，不同年龄的运动量不同；同一个人，不同健康状况时的运动量不同。

在以上“3个不同”的框架下，再注意2点：一是有氧运动与抗阻运动相结合；二是运动以脉搏正常，微微出汗为宜。

控制体重的三马：除湿气

有了上述的进食量和运动量之后，就进入到最后一马：除湿气。

1.首先要观察体内是否湿气重：湿气是中医的重要理论，中医认为我们身体里有湿气，它一方面是从外界产生的，如潮湿气候和进食肉类等，湿气过重就会伤阳，如果湿气在皮下，就造成了肥胖。

判断体内湿气是否过重的方法有很多，最简单，也最易掌握的就是：看大便。

我们健康的大便应当是金黄色、圆柱体，香蕉形，且排出很通畅。

湿气重的大便是：不成形，甚至长期便溏；或虽成形，但大便很黏，如果粘在马桶上，很难冲下去；如果擦便纸，一张不够，需3-5张才能擦干净；如果既便秘，解出大便又不成形，那说明体内的湿气已经很重很重了。

2.开启起居和饮食除湿之旅：如果通过观察发现自己身体的湿气较重，那么，就应开启除湿之旅了。

通过调整起居和饮食调理是最好，也是最有效的除湿之法。

健脾利尿的食物，一般都具有很好的除湿气作用，如山药、薏米、玉米须、红豆、扁豆、苦瓜、小米、绿豆、冬瓜、荠菜、莲子等。多食用这些去湿气食物，能够有效帮助体内的湿气排出体外。

总结：控制体重三驾马车：进食量、运动量、除湿气。

你同意我的观点吗？

网友八：

减肥难不难?控制体重容易吗?为什么说坚持很重要?黄教授跟大家聊一聊减肥那些事.

听过许多心灵成长与管理相关课程后,我自己总结了一個理论,天底下最难的有两件事:那就是创业与减肥,仔细分析这两件事的共同点能发现,都非常折腾,辛苦,而且违反人性,因此只有少数毅力十足,屡战屡败的人能够获得最后的成功,而且成功之后能够持续坚持下去,才是最令人佩服的过程.

从事康复医学临床工作多年,我试着去总结减肥,戒烟,椎间盘膨出,肩周炎,或者退化性膝关节炎之间的相关性,我可以告诉大家,其中最大的特征就是系统产生紊乱,以上的这些表征都只是结果.比如肥胖可能是静态生活方式,饮食不规律,作息紊乱,不爱运动,暴饮暴食等综合表现的结果,又比如椎间盘膨出,可能是久坐的工作方式,生活中出现大量不良姿势,翘二郎腿,肥胖,劳力工作,低头的习惯等所有行为的综合结果,所以临床上一直对于医治椎间盘膨出众说纷纭,甚至椎间盘膨出的症状与病史都以年累积,直到疼痛难耐或不良于行,才到处拜神求佛只愿解除长期的病痛.如果你很清楚肥胖与椎间盘膨出,都是因为系统出现崩溃,那麽你还认为,简单一个微创手术或者一帖膏药就能治好你嗎?未免也想像得太美好了!?

关于减肥或维持好的体态,我可以将自己力行的几个原则与大家分享,至于多动少吃那都是老生常谈了,我就不再此多加讨论,我想提出如何养成一个好习惯的方法:花瓶理论(VASE Rule)

Visible(清晰可见的动机):

首先从自己心裡就必须设定一个动机,我自己想要成为什麽样的人?一个坚实有利的动机,可以不断地驱动自己成为那样的人,比如我想要穿好看的衣服,我想成为衣架子,我想拥有健美的身材,我想追心仪的女孩子,我想在海滩上穿比基尼,我想成为健康无病痛的人等等,这些都是非常直接有利的动机.设定动机之后,就必须开始让这些动机的相关配备清晰可见,比如健身服,瑜珈服,跑步鞋,健美人士的海报,当你长期身处这样的环境中之后,真有可能自己都能相信,可以变成心中想像的自己.

Attractive(具吸引力的):

当建立动机之后,接下来应该开始收集能够减肥健身的相关资讯,比如饮食方面的轻食食谱,各种营养每天建议摄取量,想去健身房?还是先从走路上班开始吧?能走楼梯不坐电梯,平时能不坐着就站着,减肥这件事一定要量力而为,必须相信冰冻十呎非一日之寒,从来没有捷径可言,选择在生活中具吸引力的相关行为,并且制定规律性,比如晚上八点之后决不进食,唯有告诉自己我能行,我必须行,我一定行,才有机会达成目标.

Simple(简单易行):

任何行为一定要把握循序渐进原则,人的天性本来就是好逸恶劳的,尤其我们大脑已经被设定为节省能源模式,因此大脑神经细胞为了要节省能量消耗,会从心灵深处告诉你,多吃一点吧,别运动了,在家休息吧,躺着不动多舒服啊,所以我们就沦陷在大脑细胞的花言巧语中了.于是起身穿上球鞋肯定是第一步,有位美国专家(詹姆斯克利尔)提出两分钟原则,也就是当你开始动起来的时候,不管是健走或跑步,甚至是已经走进健身房了,待了两分钟之后就马上停止,转身离开,不让坏的情绪或偷懒的思维有机会出现,透过这样不断地累积两分钟原则之后,就会想着那下次待五分钟吧,再之后就待十分钟吧以此类推,就能慢慢进入状况了.又比如想跳绳,千万别一次就想跳1000次,那我保证,你跳完之后就再也不想跳绳了,全身痠痛双腿抬不起来,连走路都有问题,这就不符合简单易行原则.最正确的方式是建议跳一分钟,就停止跳绳这项行为,因为简单并不痛苦,下次就接着跳1.5分钟.经过练习与尝试,才有机会完成跳绳1000次的目标.

Exciting(令人兴奋的):

每一个行为的背后都需要有自我奖励机制的存在,要知道我们大脑中认知行为的经验累积里,对于兴奋性愉悦的事情,坚持的时间都会比较长,因为大脑受到多巴胺的神经递质刺激,会激活大脑伏隔核快乐中枢,产生兴奋的感觉.比如玩游戏的过程中,会不断的有过关的激励政策,吸引你去挑战下一关,甚至希望你购买武器获得强大的武力,可以去执行闯关的任务,其实这个时候就是这些小小的愉悦感,让你不断的想去挑战自己,获得成就感.因此在减肥健身的过程中,必须尝试去设定小目标,比如少了2斤,给自己吃一支霜淇淋视为犒赏,只有不断的激励自己,让每个行为都非常愉悦开心,那麽成功就在不远处等待了.

總結:

减肥真的不是多动少吃就可以成功的,这是一个特别折腾的过程,因为人不是机器,透过定量喂食或者设计几个运动方式就可以成功,当这个系统长时间被破坏之后,我们必须科学化地去归咎原因,并且视人为一个整体的系统加以重建,可以参考黄教授从心理学层面去思考身体与大脑之间的互助合作方式,使用一些小技巧去欺骗我们大脑认知模式,这样一来,才有可能去完成这项违背天性的任务,希望大家都能拥有自己梦想中的样子.