我是怎样控制体重的

我是生活领域创作者，我认为控制体重是生活的一部分。

适当的体重，既是人健康的一项标志，也是保持身材体型，赏心悦目，给人以美感。身材过瘦，给人以"弱不经风"的感觉，让人可怜。身材过胖，给人以臃肿的感觉，令人作呕。无论过瘦或过胖，都不算美。

我今年76岁，身高1米67厘米，虽不算高个，也不该列入矮个，应该算标准的个头。1962年19岁参军时96斤，1981年38岁110斤，大约50岁跨入120斤，自2004年60周岁至今年春15年，一直保持124斤，夏季偶然涨到126斤。也属于正常体重，适中

人到中年，一般会发福，进入老年，又流行"有钱难买老来瘦"。我既不希望发福，胖的难看，也不追求老来瘦，瘦的光剩一把骨头，自已难受，别人看了别扭。

我是怎样控制体重，保持适中身材呢？

1，早吃饱，午吃好，晚吃少。有人为了减肥，不吃早餐，易得胆结石等多种疾病。有人不吃晚餐，短时间可能减肥，但易于反弹。

2，多喝水，清早起床喝一杯水清肠，一日三餐三杯水，上午，午睡后，下午各一杯水，晚睡前喝一杯水，因人而异，一天大约喝4斤水。

3，定时定量进餐，不挑食，不暴饮暴食，不吃夜宵。

4，多吃水果，多吃蔬菜，每天喝一杯奶。

5，不吃小食品，烧烤，方便面，蛋糕，面包，易胖增重的食物。

6，每天坚持锻练，晚饭后散步。少坐车，多运动。看电视玩手机，不能久坐不动，常站起来活动活动。

7，每天按摩腹部。

8，天天称重。

网友二：

控制体重，无外乎保持和减重，快10年一直从事减重的营养管理工作，以下经验大家可以参考:

一、关于保持体重:

宋美龄为了她的3000多件旗袍，几十年把体重维持在55公斤左右！她的旗袍从不修改尺寸。

她保持身材的一个秘密就是:每天早上称体重，给自己一个规定的体重，超标了就控制，瘦下来又放松一点，所以一直“刚刚好”

所以:对于体重正常的人

1、少进食含碳水化合物高的食物（淀粉类）和含糖分高的食物，因为它们在体内皆转化为脂肪

2、少进食高热量食物:比如油炸食品、方便面、汉堡、饼干、蛋糕、奶茶、饮料及含反式脂肪酸较高食物，尽量选择天然、环保、无添加剂的食物

3、少进食高油脂食物或者坚果（每天控制10克）类，因为油脂在体内基本转化为脂肪

4、忌减暴饮暴食，所有的食物都有热量，什么都可以吃，都不宜多吃

5、养成每天运动的习惯（比如步行6000步以上）每日勤锻炼。保持每天晚饭后运动的习惯！运动是健康生活方式必须的，无论是身材还是健康都需要保持运动的习惯！

6、吃正餐时，遵循先吃液体的、大体积的、低热量的，按照：汤、蔬菜、优质肉类、主食的顺序进食，既能获得充足的营养，又能获得充分的饱腹感，不会吃多。

二、关于减重

其实减肥方法无外乎一句话:管住嘴迈开腿，当然不会吃的就饿肚子，会吃的可以吃饱。

1、少吃或不吃主食（米饭、馒头、面食等）及含淀粉的食物（洋芋、芋头、山药、红薯、土豆），因为碳水化合物在体内易转化为脂肪（营养学里提倡低碳:每天50克以下碳水化合物）

2、减肥期间不吃或少吃水果（含有较高的糖分）:果糖只是转化慢一点，但一样会转化为脂肪；不喝含糖饮料；

3、不吃肥肉和油炸食品:高脂肪的摄入影响减肥效果 ，清淡饮食，比如煮白菜可以用清水煮再加个沾水，味道好，还减少油脂的摄入。

4、少盐、少油、少糖，尽量用食物本来的味道提味（比如用番茄提酸味、醋减少盐的摄入等）

5、所以你可以参照这个食谱: 早餐:杂粮一点+牛奶200毫升+鸡蛋1~2个； 午餐、晚餐每餐150克蔬菜+瘦肉，当然量只作为参考，根据个人习惯，中午吃饱，晚上7分饱。不饱时候可以吃肉； 一瓶多种维生素 ，这样即可以不饿肚子，还保证营养均衡，还一样减肥！

6、配合锻炼:每天15000步快速有氧运动

网友三：

健康先知道：控制自己的体重应循序渐进、持之以恒，要做到“管住嘴、迈开腿”。

在过去的40年里，全球肥胖人数惊人增长：从1975年的1亿5百万上升至2014年的6亿4千1百万，而中国的肥胖人数居全球首位，肥胖不仅影响美观，更是众多慢性代谢性疾病高发的主因，减肥被越来越多的人重视。

控制自己的体重首先要了解自己的体重在多少较为合理：

需要计算自身的MBI指数及关注腰围、腰臀比变化。

BMI指数=体重（kg）÷身高（m）的平方，＞23.9超重，＞27.9肥胖。

腰围 男性＞85，女性＞80肥胖。

腰臀比 男性＞0.9，女性＞0.8中心性肥胖。

控制自己的体重应循序渐进、持之以恒：

单纯性肥胖通常三月减自身体重的5-10%左右较为科学，要做到“管住嘴、迈开腿”

管住嘴：科学的管住嘴，避免暴饮暴食，但也并非不吃，三餐分配合理、食物多样，避免高糖、高脂食物的摄入，增加蔬菜的摄入。

迈开腿：科学的迈开腿，每日6000步，每周3-5次持续一定时间和强度的有氧运动，帮助体内多余能量的代谢，除此外还可以做一些塑形的运动。

网友四：

体重是大家都比较关心的问题，尤其是那些体重超标的人，关注度就更高了，其实，关注体重就是关注自己的健康，控制好体重是保持健康的基础。身体过胖或过瘦，都会影响健康，所以，感觉保持正常的体重是一件很麻烦的事，但是，如果养成了良好的习惯，水到渠成，就会觉得控制体重也是自然而然的事情。

要想控制好体重，就要充分的认识到超重或肥胖的危害性，有一种自身的危机感，并建立主动防范意识和自我责任意识，以此作为有效控制体重的动力。

减肥的科学方法说一千道一万，无非是控制饮食和加强锻炼，要做到这两点也不是一件容易的事情，要有恒心，有毅力，三天打鱼两天晒网绝对于事无补。

就这两个方面谈点体会，仅供参考。

控制饮食

这方面的提法很多，很难把握，一般来说，饮食结构采用1234原则即可，简单、好记、好操作，长期坚持，效果极佳。这个原则总的来说就是将食物荤素搭配，素食为主，按照一定的比例饮食，保持营养均衡。比如：肉：饭：菜：水果=1:2:3:4，也可以用顺口溜的办法记忆：一口肉、两口饭、三口蔬菜、四口水果。按照这个比例饮食就不会出现大的问题，同时，保证每天有一个煮鸡蛋，饭要吃七八成饱，如果能够长期按照这个比例饮食，就能很好的控制体重。

每天一个煮鸡蛋，能够基本保证一个正常人一天的营养需求，不会造成体内营养不均衡而影响身体健康。另外，饭吃七八成饱也很关键，这也是个习惯养成问题，一开始有一些欠饱的感觉，坚持一段时间后，吃到七八成饱时就会出现饱腹的条件反射。这种饮食习惯能在年轻的时候养成最好，基本上能一直保持体重在正常的范围内，而且不需要太忌口，把肉类食物控制好，偶尔大吃一顿也无妨。

加强锻炼

控制体重，除了科学的饮食以外，还要注意结合有氧运动，一般的运动时间要在半小时以上，强度适中即可，一般而言，中低强度的有氧运动最有利于脂肪的消耗（身体微微出汗或稍微气喘的强度即可）。这个可以根据自己的具体情况，选择一项适合自己的运动方式，比如慢跑，健步走，游泳等。

总的来说，控制自己的体重是一个长期的过程，不可能一蹴而就，那样有悖科学，反而对身体不利，养成良好的饮食习惯和体育锻炼的习惯对控制体重极为重要。

网友五：

怎么控制自己的体重？首先得知道自己的标准体重是多少？实际体重与之相差多少？然后去考虑如何减重以及维持自己的健康体重。

你的体重标准吗？

成年人的标准体重可以用身高-105，即体重的kg数。然后再看自己的实际体重与之相差多少。计算自己的BMI值是不是在正常范围之内，用体重除以身高（m2），就可以得到BMI值，在18.5～23.9以内就是正常值。

如何正确减重？

如果你的体重不在健康范围之内，该如何正确减重呢？每个月减掉体重的目标设定2-3斤/月，规范自己的饮食，定时定量，食物多样化。养成每日运动锻炼的习惯，能够天天动至少30分钟，有氧与无氧运动的结合，让身体的形体更好。

总之，知晓自己的体重，天天运动，保持健康体重，才能保障健康。