我谈自己的经历。

1米70，2007年体重180斤，最轻时136斤。现在体重145斤左右。超重，努力中……

14年前，血压升高，头疼。脂肪肝。医生建议运动，控制饮食，减肥。毎减10斤，血压可下降9个毫米汞柱。现在，血压正常，脂肪肝无。

一句话，管住嘴，迈开腿。

但医生没给出方案，上网。从此开始了长达14年的减肥抗争。

首先迈开腿。多年来由于工作原因，基本不动。

先从慢走开始。

重重的胖胖的，走不了多长时间，咬牙。一分钟一分钟的加，最多的是周六周天可以慢走三个小时，走太多了，影响要和膝盖，目前若是慢走，控制在早晚两次计1个半小时左右。快走控制在早晚两次1个小时左右。

慢跑。

从在300米的操场上慢跑一圈起步，半圈半圈的加，最多的可以跑到30圈，在野外跑，最多跑至14公里。跑多了累，适可而止，目前基本上控制在8圈或者野外跑5公里左右。现在是隔天跑或者跑两天歇一天。

不跑的时间慢走或者骑行。

为了保持体重，开车少了，坐的时间短了，有空闲就活动活动。

也进行力量和技巧的训练。练过太极，学习过八段锦，打过五步拳，跳过绳，也跟视频训练过。坚持下来的就两样：徒手下蹲和波比跳。每天分三次30个下蹲，20个波比跳，断断续续坚持着，效果不错。

还爬行过，每天爬200步左右，偶尔为之。

关键是要管住嘴。比迈开腿难。好多广场舞大妈之所以不管跳多久体重不减还有增的，交流之后，就是管不住嘴。

改变晚上8点以后吃东西的习惯。

体重迅速增加的一个重要原因就是因为工作原因下午五点多吃饭后等到晚上下夜班后来近10点饿了，看着电视，猛吃海喝一顿，基本上吃凉的、饼干、火腿，不仅增肥，还伤胃。开始，难熬，慢慢好了。实在太饿，喝杯热牛奶。挺一挺，熬一熬，遭罪。

少吃。

每顿七八分饱。少吃主食，多吃蔬果。突然吃不饱，饿，坚持。喝水充饥。口袋里装着花生米，太饿，吃几粒。有时坚持不住，就安慰就自己吃一顿没事，吃完就后悔。尤其休班时间，随手能找到吃的，不容易坚持。

减油减盐。

胶东人饮食，重油重盐，血管方面毛病多。多年的习惯，油少还好，盐少，淡而无味。慢慢减，慢慢适应。

少炒多煮多汤。吃饭时先喝汤，再吃菜最后吃主食。

尽量不吃甜食。有时坚持不住，就吃一点丢一点，舍得。想想因吃得病后花的钱，丢就丢了，值。

说易，行难。套话讲，坚持。劝人也是这么说的。坚持，真的不容易。想一想瘦下来的好处，坚持吧！胖了的，努力吧！没胖的，注意吧，胖了真的不容易减！

一直在坚持，最近因事，饮食没控制好，锻炼少，体重有所回升。

坚持中……

网友二：

正常体重是多少？

要想控制体重，首先我们先得清楚什么是正常的体重。

我们一般是采用体重指数这个指标：以公斤为单位的体重除以两遍以米为单位的身高，这个数值一般在22左右算是比较正常的。或者说，我们以自己的以米为单位的身高的平方再去乘以22，得到的就是一个比较理想的体重，我们应该控制自己的体重大概往这个方向去贴近。

控制体重的原理

控制自己的体重，最核心的道理就是注意能量的摄入和消耗达到平衡，其核心除了食物选择，实际生活中还是跟自己的生活方式有关，要想达到一个健康的体重，往往需要一个比较稳定规律的生活节奏，如果压力过大或者是生活节奏不规律，激素水平等等都会对体重有影响。

食物选择原则

如果要是体重轻，可以增加一些热量比较高的食物，比如说保证主食的摄入，增加一些植物脂肪、保证蛋白质，如果体重过高，就减少诸如加工食品、纯能量食物等热量高而维生素矿物质含量低的食物。

重视记录和改进

多数人可能会希望有一些比较具体的方法，我建议你首先认真记录自己的饮食，你可以通过拍照或者是临时记笔记，记住自己每顿饭大概吃了几两的主食，几两的肉，和中国居民平衡膳食宝塔进行一个对比，自然就知道自己的总量够不够，哪里还欠缺，哪里吃得多了。

增加运动

再有坚持抓住增加运动的机会，比如说少坐汽车多骑车或步行，比如有条件的坚持饭后去散散步，或者是在家里进行一些锻炼，这些都有助于消耗热量，也有助于调整自己的生活状态。如果有强烈需求，也可以去咨询一些专业的人士。

寻求专业指导

上述方法其实就是一个“评估、计划、实践、调整、反馈”的一个身体管理过程。

实际中会遇到很多问题，比如说有些人缺乏专业知识，难以确定应当采用什么样的一个节奏和强度去控制体重，又有可能因为减重效果不佳导致没有信心、没有动力。有的人可能减重效果非常好，可是却非常的痛苦，难以坚持下去。

如果作为专业人士会考虑到客户诸多因素，比如说对象包括年龄、性别的生理特点、疾病情况、服用药物、经济水平、日常生活习惯等等。具体制订出方案之后一般专业人员还会每隔3到6个月进行一次回访，巩固效果。

网友三：

从上周开始到今天，一周时间瘦了六斤。

没有刻意减肥，但杜绝了过年期间的所有零食，包括水果。

每天早上起床后喝一杯温开水，加强新陈代谢。

早餐是五个元宵，或是一小块馒头+萝卜+燕麦。能吃十分饱。

午餐一小块馒头+蔬菜，吃到八分饱。

晚餐主食就是稀饭，外加一份凉拌菜及炒菜，吃饭7分饱，喝汤到十分饱。

晚上八点半，跳绳1000个+10分钟健身操。

就这样一周瘦了6斤。

以前也有过类似的经历，总结下来就是多喝水，稍微控制下主食的摄入，再加适量运动。

网友四：

控制体重，难了不会，会了不难，对于已经控制成功的人，那都不是个事儿，对于已经体重超标的人大概难如登天，直接上干货把，下面这几天包括了减脂增肌等所有的秘密。

1.锻炼减肥或者增肌的目的是什么？

目的不是控制体重，而是让身材看起来好看，才能穿衣显瘦，脱衣有肉。一公斤棉花和一公斤铁，重量一样，体积至少相差十倍。一公斤脂肪的体积是一公斤肌肉的三倍，所以胖子的首要问题是减脂。

2.胖子是怎么胖起来的？

百分之七十是吃出来的，剩下的百分之三十是遗传不运动等因素。所以要想不胖，先搞定吃的问题，一个方面把之前高邮高热量高盐的饮食换成底油低热量低盐高纤维的饮食，戒烟限酒，控制晚餐的食量，这只能在现在的基础上停止长胖。

3.想要减肥，也就是减少脂肪含量怎么办？

简单的方法是按照上面的改变饮食之后，再把晚餐减半或者不吃，实在不行再用水果来代替，一年可以减轻十斤到二十斤。

4.想要快速的减肥怎么办？

唯一健康安全的办法就是在以上的基础上做有氧运动。但是强度一定要够，任何不谈强度的运动都是耍流氓。三个标准，心率大概120到140之间，时间坚持三十分钟以上，频率每周三次即隔天一次。保持以上三个苑子文，剩下的交给时间。

5.标准体重想保持怎么办？

饮食上保持清淡，形成习惯，如果比较馋，一周可以放纵一天，不计热量不计后果，但是最好坚持每周三次有氧运动，跑步，快走，羽毛球，游泳，爬山都可以。

6.瘦的人想增加肌肉怎么办？

两点非常关键，一方面饮食多吃优质蛋白，一方面增加无氧运动，要做徒手力量或者去健身房上器械，大概是每周三次，每次一个半小时，锻炼胸，腹，臀，腿为主，四道六组，中等强度，交叉进行，练一休一，一般是胸腿一天，休息一天，臀腹一天，再休息一天。

7.小白可以做哪些健身动作，如果不找教练？

力量运动前先做有氧热身，中间不要逞能，适可而止，后面要做拉伸。hit运动比单纯的有氧减脂效果好，如波比跳，箭步蹲，花式跳绳，开合跳等。

8.核心心法是什么？

管住嘴，迈开腿，胜不骄，败不馁，胖不放弃，瘦不嫌弃，坚持到底，永不放弃，形成习惯，受益一生。

网友五：

我讲一个真实的故事，10年之前，我的一个大学同学，身高180cm，体型胖大，超重严重，但过了大半年时间，再见到他的时候，似乎换了一个人样，原来的大肚子不见了，还能看出四肢肌肉，人也显得精神轻快，这才知道他坚持减重健身，已经减了20kg，以致过去的衣服都不合身了。10年之后，他依然保持减重健身，体型保持很好，精力充沛，十年如一日，真不简单，我很佩服。

我问过他，什么动力能让他十年如一日减重健身，他的回答是，家族成员年龄大一点，都成了“三高”，只有他身体所有指标正常，这多亏了健身，尤其是减重，他认为减重是决定因素。我问他，用什么方法坚持健身，他的回答是，要靠毅力。首先是节食，坚持节食，胃的容量就小了，吃得多了，胃就不舒服，他在家里有体重秤，一般一周检查一次，一旦超重，马上节食，常常三天不吃食物，只喝水，体重很快下来。其次，坚持每天早上打篮球，上班不坐，站着办公。

由此可知，节食是减重的第一要务，经过锻炼，体重减一点，不注意节食，体重很快就会反弹。节食很痛苦，饿着不吃，抵制食物的诱惑，需要很大的自制力，长期坚持，需要付出超出一般人的毅力。

上述看法，仅供参考，具体情况具体分析，建议还是咨询一下当地健身教练或营养师，针对自己的情况，采取安全有效的减重办法。

网友六：

爱美之心，人皆有之！相信，每个人（特别是女人）都想拥有一个好的身材，都想拥有一个健康的身材。

可要想拥有一个好的、健康的身材，就必须要好好关注自己的身体，好好控制自己的体重，千万不能让自己的身材随意的“随波逐流”。

那么，怎么控制自己的体重？

首先，必须管好自己的嘴。当今社会，美食“林立”，口味鲜美，无时无刻不在勾引着我们的嘴，无时无刻不在诱惑着我们的心。特别是那些大碗喝酒、大块吃肉、无肉不欢的人，在美食面前要想管住自己的嘴巴，恐怕是太难了。这就需要我们有坚强的毅力，要能抵得住诱惑，要能耐得住口水。

其次，必须有规律的加强锻炼。而今的智能网络时代，我们足不出户，便可通晓世界；随手一玩，便能游戏满天飞 。因此，只要一有时间，人们或在网上天南地北的“游山玩水”，或在网游中暗无天日的“驰骋”。期间，饭可以不吃，水可以不喝，但就是不能少了尽情的娱玩。长此以往，腰也弯了，背也坨了，身体虚胖了，体重飙升了。不信的话，你放眼一望，如今社会的胖子大有人在，男人多，女人也不少，大人多，小孩也不少。

如今的条件确实是今非昔比了，可人的身体还是那个身体，需要我们去关注，去爱护。如何去关注和爱护自己的身体呢？

1、适当的、有规律的加强锻炼。即工作之余，必须强迫自己适当的、有规律的走出房间，进行有氧运动，如打球、跑步、爬山等都是非常不错的强身健体运动。

2、锻炼须持之以恒。确实，现在要人锻炼比较容易，心情一好或心一冲动就投入了锻炼之中。然而，锻炼不是三天打鱼两天晒网的事情，必须持之以恒，否则没有半点收效。

也许有人以胖为美，认为自己虽胖也照常活得潇洒。殊不知，好些胖子是在不知不觉中作践着自己的身体，其后果可想而知。

我们要明白一个道理，那就是：身体是自己的，作践着自己的身体，其实就是在作践自己生命。

为了自己好好地活着，那就从现在起，正视自己的身体，管好自己的嘴巴，加强有氧锻炼，活出自己的好身材，活出自己的精彩人生！

网友七：

好办呢，收入和支出要平衡，我这里说的是吃进肚里边的营养和你身体每天需要消耗营养总和要收支平衡。另外就是你的意志力和你的信念了，我看到过某博主发出来的视频都是教育饭店老板，要给饭店老板上一课，饭店老板太年轻，吃肉要吐泡泡，吃肉要有进攻路线，香。就现在有好多美食博主，已经不能再吃了！嘿嘿，再吃就吃出人命了！就正如北美崔哥的那句话，人一辈子吃的东西就那么多，哈哈，他还给出了数量就九吨吃够了，就没了。所以怎么样控制自己的体重，首先要珍爱自己的生命，享受美好生活，要规律生活，要自律，吃饭上要讲究营养配餐，为了能好好的活着，嘿嘿，别啥好吃就吃啥，每天胡吃海塞大鱼大肉得往肚里边使劲的吃，喝酒熬夜应酬多那样不行的，那样就弄出毛病喽。

网友八：

送你十句金言：

一，及时调整。每天清晨起床后空腹称体重。如体重上升，哪怕是半斤，也要加大运动量，更加严格地控制饮食。

二，不要熬夜。因为夜晚人体分泌的褪黑素有助于提高人体的基础代谢率，燃烧脂肪。而褪黑素必须在人熟睡时才能正常分泌。

三，晚饭要尽量提早。如我一般是在下午4点进食，两个小时后即晚6点上瑜伽等健身课，7点下课后回家绝不再进食，而是充分休息，准备睡眠，晚上9.30—10点入睡。

四，每天进餐四次，七分饱（包括早餐）；少油少盐少糖少辣——什么好吃就什么绝对不能吃什么，更要杜绝油炸食品。

五，禁止在外就餐及点外卖。

六，想尽一切办法让自己时常有饥饿感。

七，始终保持愉快的心情和积极向上的活力，有助于提高机体的新陈代谢率。

八，生活规律，每天保持排泄通畅。

九，尽一切可能多动，时时处处，做一个勤快的人。

十，经常和像我